麸质其实并不神秘？
麸质（gluten），又称为麸质蛋白、小麦蛋白等，
是存在于许多谷物中的一种谷蛋白。
听起高大上，其实就是——烧烤摊的烤面筋，
凉皮凉面里也能看到。
麸质，在大麦、小麦、燕麦、黑麦等
谷物中都普遍存在。
小麦中的蛋白质，约占1%-14%，
这些蛋白质也是做面包或蛋糕的「筋」。
做面包的高筋面粉，蛋白质含量更可达16-18%。
麸质在遇到水后会形成网络构造，
可以让淀粉附着在网络上，具有延展性和弹性。
也正因为如此，麦类作物可用于制作面食，
而其他谷物粉类，如玉米粉、高粱粉，
由于不含麸质，无法制作面食。
所以，麦麸不仅是蛋白质的来源，
更能帮助保持食物的外观与口感。
麸质过敏真不是矫情！
其实，常见的对于麸质敏感的人群，
主要可分为3种情况，分别是乳糜泻、小麦过敏和非乳糜泻麸质敏感性疾病。
其中乳糜泻是最为严重的一种。
乳糜泻（Celiacdisease）
这也是大家最常听到的麸质过敏情况。
中学生物里说过，通常蛋白质进入胃肠后，
会被消化成单个氨基酸，然后被小肠吸收。
但是，面筋蛋白并不能完全分解成单个氨基酸，
而是含有几个氨基酸的“多肽”。
这些多肽对于健康体质的人来说，并没什么问题。
但是，对于乳糜泻人群来说，免疫系统中有过多的麸朊抗体，
会和麸质蛋白发生反应，破坏小肠绒毛，
导致肠粘膜的吸收功能和酶的活性都会降低。
如果长期持续吃麸质，可能会导致肠道发炎，影响其他营养的吸收。
主要症状表现有呕吐、慢性腹泻、便秘、胃痛、疲劳、营养吸收不良等，
目前只能靠「无麸质饮食」才能避免犯病。
小麦过敏（Wheatallergy）
小麦过敏属于食物过敏的一种，
通常由于摄入小麦成分，而全身免疫系统都受影响。
患者体内的免疫细胞，
会将小麦中的蛋白质当作异物入侵。
吃下小麦数小时后，身体各处就会出现不同的发炎反应，
如皮肤瘙痒、湿疹、喉咙肿痛，
严重时甚至会出现休克的症状。
非乳糜泻麸质敏感性疾病（NGGS）
非乳糜泻麸质敏感性疾病的发病机制尚不清楚。
患有非乳糜泻麸质敏感性疾病的人，
进食小麦后，会出现包括类似于肠易激综合征的消化症，
以及皮疹、抑郁、焦虑、纤维肌痛等肠外症状。
并且研究表明，除了麸质以外，其他蛋白质包括α-淀粉酶抑制剂，
以及一些碳水化合物如果聚糖都可能引起NCGS。
常见无麸质食物有哪些？
很多欧美国家的超市，能看到大量“无麸质”和“低麸质”标记的食物。
通常，每公斤小于0毫克麸质的食物，可以标注“无麸质食物”。
每公斤食物小于毫克，可标注"verylowgluten"(低麸质)
而中国还未有无麸质食物标签的规范，
但生活中无麸质的食物还是不少的。
肉蛋奶
常见的包括：牛羊猪肉、家禽、乳制品、蛋类、鱼肉、
海鲜都是天然无麸质的食物。
加工的肉食如香肠腊肠由于含有很多配料，而配料大多是含麸质的。
新鲜的蔬菜水果
天然的蔬菜水果也都是无麸质的，而加工的蔬果干，
则需要仔细查看其中的配料表。
无麸质碳水
虽然无麸质，但不代表就和“麦”类食物彻底绝缘，
比如无麸质标准生产的燕麦、
黎麦和荞麦都是不含麸质的。
其他谷物，比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麸质的；
未加工的豆类、坚果、各种薯类。
调料类
普通的酱油、黑醋、豆瓣酱、辣酱，都要上黑名单啦。
可以选择更多天然调味料，
如葱姜蒜、香叶、迷迭香、百里香、
肉桂、姜*、罗勒、薄荷……
关于无麸质饮食，你最关心的可能是...
无麸质饮食能帮助减肥吗？
虽然那么多明星大咖为无麸质饮食站台，
但是，目前没有研究表明，无麸质食物有助于减肥！
那为什么很多人尝试了无麸质饮食后，
身体感觉良好甚至体重也下降了呢？
其实，从上述无麸质食物清单也能看出，
选择无麸质饮食，往往意味着减少了大量深加工食品，
比如快餐、烘焙食品和含糖谷类食品等。
这些食物不仅含有麸质，
而且含有大量糖和不健康脂肪，热量也爆表！
而人们往往会选择更健康的食物，来代替含有麸质的食物，
比如蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白质等
很多人通过无麸质饮食减少体重，降低疲劳感，通常是得益于此。
无麸质=更健康？
既然如此，无麸质食品真的更健康呢？
一项针对悉尼四大超市中十大种类，
超过个无麸质食品的研究显示，
无麸质食品的营养成分并没有优于麸质食品。
无麸质并不等于更健康，很多国外超市都推出了无麸质版本的加工食品
比如蛋糕、饼干、以及甜品，
而这些食品，同样含有大量糖类和脂肪。
记住：无麸质的垃圾食品，同样还是垃圾食品！
所以呢...?
总而言之，如果你是麸质敏感体质，
那么确实应该坚持无麸质饮食，这也是当下唯一的解决方法。
但如果是其他正常人群，单纯出于健康或减轻体重的目的，
选择无麸质饮食，则意义不大。
无麸质饮食，并没有直接减轻体重的神奇功效。
盲目减少麦类食物的摄入，容易降低蛋白质、膳食纤维、
以及维生素B的摄入，导致营养失衡。
而且，无麸质食品真的很贵啊！！
同样的无麸质商品，价格往往会翻好几倍！
对于饮食，普通人不必盲目跟风，选择适合自己的才是王道！
几个要点：
无麸质饮食≠不吃全谷物
.普通人完全没必要「无麸质饮食」
3.只有不到1%的人需要：长期腹泻确诊「乳糜泻」的人明确「麸质」就是过敏原的人
4.无麸质饮食可能会造成精制碳水摄入的增加，以及B族维生素、膳食纤维、钙、铁等矿物质的缺乏，要注意纠正。
「麸质」是啥？
麸质这个词容易让人误以为是麸皮，其实应该说是面筋蛋白（gluten），它是存在于大麦、小麦、黑麦中的一种植物蛋白，可以让面粉有伸展性和弹性。
面粉的低筋、高筋一定程度上就是由麸质的含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道。[1]
从满口麸质的面筋，到高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕，我们每天多多少少都会吃进去一些麸质。
换言之，按照“无麸质饮食”的说法，这些食物就都不能吃了。也不用太担心，大部分人都不需要采取“无麸质饮食”，除了下面这类。
只有不到1%的人要避免
「乳糜泻」（CeliacDisease）是一种自身免疫性疾病，摄入麸质之后免疫细胞过度反应，会出现腹泻、腹痛、腹胀等症状。
长此以往，会损伤小肠内壁，造成营养吸收不良、体重下降，如果是儿童，还容易伴有生长发育迟缓。[1][]
一旦停止麸质摄入，这些症状会有所好转。
由于钙和铁的吸收不良，乳糜泻人群有更高的骨质疏松和贫血风险，并可能有肝炎、不育等并发症和一些神经症状。[1][]
如果有不明原因长期腹泻，医院排查一下是不是有「乳糜泻」，只有确诊之后才有必要采取“无麸质饮食”。
其实乳糜泻并不常见，在全球的发病率也只有1%左右，中国的发病率还会更低一些。[1]
但误诊、漏诊的情况也确实很普遍，总体来说大家还是应该认真诊断，而不是忽略相关的症状。
包括有些人可能因为麸质过敏出现疱疹样皮炎。
明确过敏原之后也可以采取“无麸质饮食”。还有说法是“无麸质饮食”对肠易激综合征（IrritableBowelSyndrome,IBS）也有好处，但对于这一人群的研究结果并不一致。肠易激综合征患者还是应该根据对具体食物的不同反应来选择适合自己的食物。
「无麸质」啥意思？
严格的无麸质饮食会完全避开大麦、小麦、黑麦的摄入，但并不代表不能吃其他的全谷物。像是燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米等，都是可以吃的。[1]（不过要警惕比如加工麦片的机器有小麦蛋白残留）
有一些进口食品上可能会有“无麸质”（gluten-free/nogluten）的标识，根据美国FDA的规定，食品中麸质含量不超过0mg/kg就能加上这样的标识。
“无麸质”的标识让食品貌似更天然、更健康，很多人会在不明白“麸质”到底是什么的情况下，就跟风选择「无麸质饮食」。
对普通人有用吗？
对于没有麸质过敏的普通人，麸质并未被证实会带来健康危害，无麸质饮食也没有什么特别的效果。一项对多名对象跟踪了6年的研究表明，长期的麸质摄入并不会增加冠心病的风险。同时研究还发现，避免麸质可能会减少全谷物的摄入，反而不利于心血管健康。
还有什么风险？
无麸质产品大多都经过了精细加工，血糖反应更快。为了保证口味，它们可能会被添加更多的糖和油，从而增加糖尿病、肥胖等代谢疾病的风险。
避免麸质摄入的人群中，也更有可能出现维生素B族、镁、铁、膳食纤维等营养素的缺乏，要注意多吃蔬菜、水果、菌藻、坚果，以及鱼虾瘦肉、鸡蛋等食物来进行补充。
实际上，严格遵循无麸质饮食非常难做到，即便是在本身麸质过敏的人群，也只有56%能保证遵循。
剔除一切含有麸质的食物不仅会增加吃饭的经济花销，还会给一同进食的家人、朋友带来负担和苦恼，在外出、聚会等场合，则更难坚持。
如果身边有乳糜泻的朋友，需要给更多的理解和支持。
尤其在中国，爱吃面筋的人应该都不愿意「无麸质饮食」吧。总之，普通人完全没有必要无麸质饮食，建议还是多吃点天然全谷物，保证均衡饮食即可。
作者：即刻运动Official链接：
