它被用于制作主食和饮料，
也用于医药和绘画。
它是祭祀时的圣品和献给战胜国的贡物，
也是战士远征时随身携带的“高能量食物”。
阿兹科特人曾利用它在战争中幸存，
美国西南部的印度安土著也曾靠每人食用一小汤匙完成了24小时的急行*。
在辉煌时代，它甚至一度成为墨西哥中部地区的流通货币。
它就是高营养高饱腹感、纯天然无副作用的健康食材——奇亚籽。
01
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先上营养成分
“CHIA奇亚”，在玛雅文中是能量的意思，最古老的南美主食之一。奇亚籽（Chiaseed）原产于墨西哥南部和危地马拉，至今人类食用的历史已有年。
别看它长得小，ω-3脂肪酸的含量是三文鱼的6倍多，蛋白质和钙含量是牛奶的5倍，含铁量是菠菜的4倍，连抗氧化功能都比蓝莓多3倍呢～而且高钙、高磷、高钾、高镁、高硼（硼对于更年期的妇女大有裨益）……
奇异籽还是ω-3和ω-6比例最合适的天然食品，富含全谱蛋白质及各种矿物质，粒粒都是*金~
02
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超级食物奇亚籽
小小的身材却能发挥很大的作用。那么食用奇亚籽对人体都有哪些好处？
除了含有丰富的微量元素外，更特别之处在于它有人体无法合成，但又必不可缺的不饱和脂肪酸ω-3。
大多数人只知道它存在于深海鱼类，事实上奇亚籽中ω-3含量超过鱼油，是素食者必不可少的补充来源。
研究人员WayneCoates说：“奇亚籽中的ω-3易被人体吸收，也更容易添加到各种食物中。
1.对皮肤来说
奇亚籽含有的天然抗氧化剂可以有效防止皮肤衰老。ω-3和ω-6可以保湿肌肤、修复角质层屏障、中断黑色素生成。
2.对大脑发育来说
奇亚籽中的ω-3可以转化为具有“脑*金”之称的DHA和EPA，它可以使人头脑清醒，精力充沛。长期补充可以提高智力和记忆力，防止老年痴呆等疾病发生。
对于孕妇来说，ω-3有助于婴儿大脑发育，因此是难得的天然母婴食品。
3.对心脑血管来说
奇亚籽中的ω-3可以修复破损的血管壁，使血管恢复弹性，同时降低血液粘稠度，有效调节血压，降低血栓形成的可能性。
4.对眼睛来说
ω-3充足，眼睛会更加明亮。缺乏ω-3，视网膜会衰老，眼睛容易疲劳，更易近视。奇亚籽中的ω-3有助于预防近视、消除眼疲劳。
5.对长跑、热爱运动的人来说
奇亚籽的高吸水性，可以帮助人体在剧烈运动时留住水分，保持电解质平衡，防止脱水；同时还能防止肌肉疲劳、酸痛，快速恢复肌肉柔韧。因此奇亚籽也被称为“长跑食品”。
03
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奇亚籽怎么吃
第一次听说奇亚籽时，很多人都可能不知道如何对这个干巴巴的小种子下口——生吃还是泡水吃?磨碎还是整个吃?
今天星球就为大家解答下疑惑~
1.奇亚籽可以撒着直接生吃，沙拉、面包、做好的甜品上都可以撒～嚼起来脆脆的，不过一定记得要嚼碎哦~
2.营养专家一般更推荐奇亚籽泡水后再食用。一旦浸在水中，奇亚籽会“变胖”，膨胀12倍成为凝胶状，这样身体可以更好地消化种子，吸收种子内部更多的营养成分。
进入胃中的奇亚籽继续发生凝胶反应，在碳水化合物和消化酶之间构成物理屏障，由此延缓碳水化合物降解为单糖的过程，饱腹感和对饥饿的耐受力同时得到了增加。
泡奇亚籽也很简单，只需要将奇亚籽和水准备1:10的比例，混在一起后搅匀就行了~然后将奇亚籽混合物放置30分钟至2个小时就能得到一种凝胶质地。
3.还有一种吃法是将奇亚籽用磨咖啡豆机或破壁机（
点击蓝色文字可前往商城购买）打碎，可以用来做pancake、玛芬、面包、甚至意大利面，不过一定要将磨碎的奇亚籽放在密封的玻璃罐中冷藏保存。
4.素食烘焙中奇亚籽是很重要的鸡蛋替代品。一汤匙奇亚籽＋3汤匙水可以代替一个鸡蛋，做蛋糕或者煎饼是很不错的选择～
04
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奇亚籽食谱
接下来，星球教大家奇亚籽的9种吃法，再也不要错过这样一个重要的食材啦~
—A.直接撒着吃—
01
「炒西葫芦配奇亚籽」
单独炒西葫芦总是觉得少了点什么...那就加点脆脆的奇亚籽来拯救西葫芦单调的口感吧！
食谱图｜insteading
西葫芦（切成半月形）/1个
奇亚籽/2.5勺
海盐/1勺
黑胡椒/1.5勺
橄榄油/1勺
①将煎锅加热至中高热，加入奇亚籽，不停地翻炒使其受热均匀。等到奇亚籽变黑后就可以从锅中取出，放在一个碗中。
②将火稍微调小些，加入橄榄油，盐和黑胡椒，炒上3分钟。
③最后加入西葫芦片，转为大火炒上7～8分钟，出锅后在西葫芦片上撒上奇亚籽，搅拌均匀，就可以享用啦～
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02
「奇亚籽藜麦沙拉」
奇亚籽和藜麦的搭配也是不错的选择～同样作为明星食材，藜麦的蛋白质和膳食纤维都很高，低GI帮助维持血糖的平稳，对心血管系统好处多多呢～
食谱图｜TheIronYou
生菜（或者其他绿叶菜）/6杯
牛油果（去核切片）/1个
苹果（切成小块）/1个
煮熟的藜麦/1杯
奇亚籽/2勺
扁桃仁（切碎）/2勺
青柠/1个
橄榄油/4勺
海盐/1/4勺
白胡椒/1/4勺
①将橄榄油、海盐和黑胡椒倒入一个小碗，一个青柠挤汁，搅拌均匀放置10分钟。
②将绿叶菜放到一个大碗中，加入牛油果切片、藜麦和苹果块。
③最后将沙拉汁淋在蔬菜碗中，再撒些奇亚籽和巴旦木就可以吃啦～
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—B.加水泡着吃—
奇亚籽可以加到燕麦、甜点、果昔、沙拉等各种食物里作为点缀。
还可以做成布丁~用杏仁奶、豆奶或者椰汁、果汁，加上奇亚籽和各种水果、坚果、巧克力……这些食材你随意发挥，低卡美味的布丁就做成了！
01
「奇亚籽布丁巴菲」
最经典的基本款吃法，却是素食网红博主都喜欢的餐后甜点！每天来上这样一小份布丁，营养和好心情一样不落下～
食谱图
BestofVegan
布丁
奇亚籽/1/4杯
植物奶/1杯
枫糖浆（或椰枣蜜）/1勺
奶昔
香蕉（切块）/1个
植物奶/1/4杯
蔓越莓或草莓/1/2杯
①将1杯植物奶和枫糖浆倒入一个玻璃瓶中，搅拌均匀。将奇亚籽放入瓶中，轻轻摇晃直到均匀，放入冰箱冷藏至少30分钟或过夜。
②将做奶昔用的食材放入搅拌机中打到质地均匀。从冰箱取出玻璃瓶，在奇亚籽布丁上倒入奶昔，再加上喜欢的装饰（比如蓝莓，椰子片），稍微回会儿温就可以享用啦！
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02
「椰香奇亚籽布丁」
星球大当家还亲自拍了视频，教你最简单的布丁做法~看完这个视频后你可以一通百通，瞬间get到制作奇亚籽布丁的精髓，从此玩转布丁不在话下~强推！
03
「奇亚籽莓果燕麦粥」
燕麦片富含胆碱，GI值很低，可以缓慢又持续地让血糖上升，保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒，帮助增强记忆功能。搭配上同样对大脑和神经系统有利的奇亚籽和枸杞，这款早餐真是补脑的盛宴～
食谱图
supperthymestories
燕麦片/3/4杯
奇亚籽/3勺
杏仁奶(或其他植物奶)/2杯
肉桂粉(可不加)/2勺
蓝莓/1杯
枸杞/1/2杯
①提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、奇亚籽混在一起，搅拌均匀后用保鲜膜封住，放在冰箱冷藏过夜或至少6小时。
②早上将碗从冰箱拿出，室温下放置20分钟回温，再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料，一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了！（如果不喜欢冷着吃，或者脾胃虚寒的话，可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥）
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04
「奇亚籽红豆露」
想吃西米露的时候突然间想到，用奇亚籽代替西米不会更健康嘛？真是太机智了～
食谱图｜Meredith咩乐滴斯
红豆/40g
奇亚籽/18g
冰糖/几颗（用*冰糖、红糖或砂糖也行～）
豆奶/适量
①红豆用水泡发（隔夜或5小时+）。
②奇亚籽用水泡发（起码需要30分钟）。
③红豆煮熟，软硬度看你自己口味啦。大火煮开转中火，再煮上45分钟~
④红豆快好的时候加入冰糖、奇亚籽和豆奶，搅匀，然后开吃吧！
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—C.料理机打碎做smoothie—
01
「奇亚籽排*果昔」
生菜心是数一数二的天然补水能手哦，还能帮助控制血糖，配上抗氧化活性极高的奇亚籽，全身皮肤都会发光起来呢～
食谱图｜eatingbirdfood
水/1杯
生菜心/1个
菠菜/1/2杯
香蕉（切块）/1个
苹果（切块）/1/2个
柠檬（去皮）/1/2个
薄荷叶/4~5片
奇亚籽/1勺
将所有食材放入搅拌机中，搅拌直到质地均匀即可～
—D.替代鸡蛋做烘焙—
01
「奇亚籽柠檬司康（烤箱）」
低碳水的司康，简单快手又好吃！这款司康的特点在于用了杏仁粉和奇亚籽，除了低碳水以外，比普通面粉版营养更丰富。杏仁粉也可以换成燕麦粉。
食谱图｜醉饭yoyo
奇亚籽/1大勺（15ml）
水/3大勺
椰子油/3大勺
杏仁粉/克
小苏打/1/4小勺（两根手指捏一小撮）
海盐/1/4小勺
枫糖浆（或椰枣蜜）/1大勺
柠檬（皮屑）/1个
①1大勺奇亚籽加3大勺水，放碗里搅匀，静置10分钟。柠檬擦皮屑。另一个碗里杏仁粉、小苏打与盐混合在一起。烤箱摄氏度预热。
②静置好的奇亚籽“蛋液”碗中加入糖浆，椰子油和柠檬皮屑，搅匀～
湿料搅匀后跟干料混合，和成面糊。
③和好后，可以放进司康模具中整形，也可以用手。用手的话可以先整成一大个圆形，再切成四到八小块，或分成几个小圆形。
整形好后放在铺好烘焙纸的烤盘上放进烤箱，烤25分钟左右～
④烤好后从烤箱取出，晾一下。
刚烤的司康会比较酥，晾凉后会变软。吃的时候搭配果酱或坚果酱口感更佳！
02
「奇亚籽能量球」
一口一个小小的奇亚籽能量球，工作学习间隙的能量补给站，让你超长待机～
食谱图｜TheChiaCo
燕麦片/60g
花生酱/g
椰子油/1勺
奇亚籽/15g
枫糖浆（或椰枣蜜）/1/2勺
橙汁（可选加）/1勺
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①将花生酱和枫糖浆搅拌均匀，并加入香草精搅拌（成以下的状态）；
②接着加入剩下的食材，并搅拌均匀直到所有食材都完全融合；
③用勺子把它们滚成圆球形即可。如果用手的话可以在手上抹一些油，以免食材都粘在手上很难洗干净哦~也可以用勺子来操作，比如压成饼状。
④将能量球放入冰箱中，稍微变坚固一点时就可以拿出来吃啦！不想吃凉的也可以在常温下放置一会儿就能吃啦～
03
「奇亚籽果酱」
普通果酱会放大量的糖，还有的会放明胶，而这个改良后的“健康版”果酱用奇亚籽代替明胶增稠，白糖也换成了枫糖浆，吃起来更加地放心。做甜品、smoothie，或搭配面包、松饼都特别好吃～
奇亚籽/2大勺
草莓（或其他水果）/g
枫糖浆（或椰枣蜜）/2-3大勺（30-45ml）
①草莓跟2大勺糖浆一起放小锅里中火加热，边煮边搅拌。
用搅拌铲把草莓压碎，烧开后转小火，煮5分钟。重新调回中火，加入奇亚籽一起再煮10-15分钟，直到果酱变成自己想要的浓度～
（糖浆用量可以调整，草莓足够甜，本身不喜欢甜食的，完全可以不加糖了）
②煮好以后，尝味，可以再1大勺枫糖浆。觉得甜度够了就不用加了～
05
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食用小贴士
1.奇亚籽一般食用量在10到15克左右，一天食用2次左右最好。
2.因为奇亚籽中的蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪含量很高，不易消化，食用过多很容易出现腹胀、腹痛的情况，所以胃病患者慎吃哦~
3.奇亚籽也有显著的降压效果，所以低血压病患也要慎吃呢。
4.不过除此之外，奇亚籽的功效可真是数不过来：消炎、降低胆固醇、保护心脏、促进荷尔蒙平衡、缓解皮肤病……不说了，每天来上一小把就对了！
5.奇亚籽怎么挑选？奇亚籽通常是黑色或白色，也有黑白花纹的，只要注意不要买到红褐色小而干瘪的就好啦。
快用超级食物奇亚籽
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