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（ID：tiantianfachi）
面对剩饭
很多人总是一脸嫌弃
但是当剩饭摇身一变
成为一碗香喷喷的炒饭
你还忍得住口水吗？
炒饭作为美食世界里不可缺少的一部分，是很多人的心头好，但有人爱它也有人恨它，今天发吃君就来谈谈关于炒饭的这件小事。
为什么老说炒饭“没营养”
炒饭为什么不受一些人待见？大概是这几个原因。
营养*是这样说的：
炒饭的原料是剩饭，重新加热一次，维生素会有损失，特别是维生素B1，我们觉得不够营养。
口感*是这样说的：
经过存放之后，米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生，质地变硬，口感实在欠佳。
减肥*是这样说的：
炒饭在炒制过程中加入的油脂，大大增加了炒饭的能量值和脂肪含量，如果把炒饭当主食吃，不利于我们保持体重。
精致*是这样说的：
把剩饭做成炒饭，配合别的菜肴，不符合我们坚持的食物多样化的原则。
让炒饭“变身”的一百种方法
其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧，炒饭就能跻身美味又营养的食物之列。
1
增加食材的多样性
炒饭时不仅加入鸡蛋，还可以加入很多蔬菜食材。
比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、*豆芽等耐炒蔬菜，比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒。
甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之改善。
2
减少精白米饭的比例
烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆类，比如大麦、小米、燕麦米等，在炒饭时也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。
你一定会意外地发现一个秘密，咀嚼性强、纤维含量高的杂粮，做成炒饭后会更香浓、更美味。
3
减少炒饭的用油量
米饭用普通锅来炒的时候，很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多和粘锅问题。炒饭时尽量只放一次油。
先放油炒香调料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。
4
控制炒饭的用盐量
因为要把炒饭当成主食，如果加盐太多，就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。
所以炒饭时宜配合多种香辛料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香气，弥补少放盐造成的口味损失。
另外，还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半，如果等量替换，既能减少含钠量，又能增加风味，比较容易被人们接受。
5
用少油蔬菜来配合炒饭
炒饭中含有的蔬菜，和一日克蔬菜、一餐克蔬菜的目标还相去甚远，而且其中几乎不含有绿叶菜。
所以，炒饭不能作为一餐的全部，最好配合一些蔬菜类食品。同时，蔬菜的烹调应当注意少油，比如把绿叶菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。
最后还要送给减肥*一个福利：
大家可以用其他配料来填充炒饭的体积，特别是甜豌豆、菌类、笋丁等高饱腹感配料，在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感，对控制体重非常有利。
本期
美食智囊团
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
编辑：koyuki